By Uykunun insan yaşam kalitesini olumlu yönde etkilediğini gösteren pek çok bilimsel çalışma mevcuttur. Bilim insanları, uykunun faydalarının ne olduğunu sorgulamayı bırakıp, artık uykunun fayda sağlamadığı alanlar olup olmadığını araştırmaya yönelmişlerdir. Uyku konusunda önde gelen uzmanlardan biri olan University of California Berkeley’de sinir bilimi ve psikoloji bölümü öğretim üyesi Profesör Matthew Walker, milyonlarca insanın verilerini inceleyerek kaleme aldığı kitabında “Uyku, dünya üzerinde var olan en demokratik ve en ucuz sağlık sistemi” ifadesini kullanmaktadır.
Uykunun Faydaları Neler?
Bilimsel araştırmalar, uykusuzluğun hem beynimiz hem de vücudumuz üzerinde ciddi etkileri olduğunu göstermektedir. Alzheimer, kanser, kalp krizi, obezite, şeker hastalığı, depresyon ve intihar gibi birçok sağlık sorunu, uykusuzlukla bağlantılıdır. Çünkü insan vücudundaki bazı fizyolojik sistemler ve beyin aktiviteleri, uyku esnasında yenilenir. Uykusuzluk durumunda ise bu yenilenme gerçekleşmez ve ciddi sıkıntılar ortaya çıkar. Ancak tüm bu faydalarına rağmen, kaliteli bir uykuya dalmak her zaman kolay olmayabilir. Peki, iyi bir uyku için neler yapabiliriz? İşte Profesör Walker’dan bazı öneriler:
- 1. Her Gün Aynı Saatte Yatın ve Kalkın: İyi bir uyku düzeninin temeli, her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatte kalkmaktır. Özellikle kalkma saatinizi alışkanlık haline getirmek çok önemlidir. Her gün aynı saatte kalkmak, akşamları uyku zamanınızın da düzenli hale gelmesine yardımcı olur.
- 2. Odanızı Karanlığa Gömün: Vücudun biyoritminin düzenlenmesinde melatonin hormonunun salgılanması büyük rol oynar. Bu hormonun düzgün bir şekilde salgılanabilmesi için karanlık bir ortam sağlanmalıdır. Yatmadan bir saat önce bulunduğunuz odayı loş hale getirin. Ayrıca, elektronik cihazların ekranlarından gelen mavi ışık, melatonin salgısını olumsuz etkileyebilir; bu nedenle uyumadan en az bir saat önce bu cihazları kullanmamaya özen gösterin.
- 3. Ortamı Serin Tutun: Dinlendirici bir uyku için, uyuduğunuz ortamın serin olması oldukça önemlidir. Beyin ve beden sıcaklığının normalden bir derece daha düşük olması, kaliteli bir uyku için gereklidir. Bu nedenle, yattığınız odanın ideal sıcaklığı yaklaşık 18 derece civarında olmalıdır.
- 4. Yatağınızı Sadece Uyumak İçin Kullanın: Eğer uykuya dalmak için geçirdiğiniz süre 20 dakikayı aşarsa, yataktan çıkıp başka bir odada kitap okuyabilir veya televizyon izleyebilirsiniz. Ancak bu tür aktiviteleri yatağınızda yapmamaya dikkat edin. Yatakta yalnızca uyku ile ilişkilendirilmek, beyninizin burayı uyku ile bağdaştırmasına yardımcı olur ve bu da uyku kalitenizi artırır.
- 5. Kahve Gibi Uyarıcıları Azaltın: Birçok insan gün içinde yüksek miktarlarda kola, kafein ve tein gibi sinir sistemini uyarıcı maddeler tüketmektedir. Profesör Walker, kahvenin içindeki kafeinin vücutta 12 saate kadar kalabileceğini belirtmektedir. Yani, uykudan birkaç saat önce kahve içmediğinizi düşünseniz bile, daha önce almış olduğunuz kafein hala etkisini sürdürebilir. Bu nedenle, uykudan en az 12 saat önce bu maddeleri tüketmeyi bırakmalısınız.
- 6. Alkol Tüketimine Dikkat Edin: Genel bir yanılgıya rağmen, alkolün rahat bir uyku sağlamadığı bilinmelidir. Aksine, uykudan önce yüksek miktarda alkol tüketimi, uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir. Alkol, başlangıçta uykuya dalmayı kolaylaştırsa da, gece ilerledikçe uykunun derinliğini azaltır.
Uykunun sağlık üzerindeki olumlu etkilerinin yanı sıra, kaliteli bir uyku için yukarıdaki önerilere dikkat etmek önemlidir. Bu basit alışkanlıklar, daha iyi bir uyku düzeni oluşturmanıza yardımcı olabilir.
